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PPL×2 · 6일 스플릿
골격근 33kg · 체지방 20% 이하
Phase 2 · 14주차
D+93
2026.07.02
14/24주
2026.12.16
Legs A
· 사이클 3/7일
하체
Legs
바벨 스쿼트
5×5
· 80~90kg
📝 기록
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교체
레그 프레스
3×10-12
· 100~120kg
📝 기록
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교체
루마니안 데드리프트
3×8-10
· 70~80kg
📝 기록
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교체
레그 컬
3×10-12
· 40~50kg
📝 기록
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교체
레그 익스텐션
3×12-15
· 35~45kg
📝 기록
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교체
카프 레이즈
4×15-20
· 자체중량+덤벨
📝 기록
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교체
오늘 진행률
0/6
RPE 8~9 · 메인 90~120초 / 보조 60~90초
💡 메인 리프트 매주 2.5~5% 증량 목표. 기록이 안 되면 무게 고정 후 횟수부터.
오늘 영양 목표
칼로리
2300
kcal
단백질
140
g
탄수화물
275
g
지방
72
g
단백질 72.5 × 1.8g =
131g
목표
홈
주간
플랜
현황